健身干货：4大动作30分钟3D肩膀锻炼法及热身注意事项_HJC黄金城

健身技巧：4个主要动作的摘要，30分钟...-

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关键提示：4-Move肩部锻炼计划，以帮助您开发3D完美的肩膀。请注意，必须连续锻造4个4个运动的每组。

精制。

贝克汉姆时尚公社：肩膀曲线足够好，无论是裸露还是穿衣服，它都更加时尚。男士健身网络已开发

锻炼肩膀的一组健身方法可以迅速发展三维“ 3D肩膀”，建议男人在周末做。

练习，每次进行3至4组，在每组之间休息90秒。在开始锻炼之前，您可以进行简单的热身练习，每只手握住一只手

只有5公斤的哑铃旋转。

肩膀很复杂，很容易受伤。因此，您不能直接开始努力练习，必须热身。每只手握住5公斤

抬起左右哑铃，然后用肩膀慢慢向前转动。旋转半径约为20厘米。转10次，休息

休息30秒，然后再次朝相反的方向转动。

1。哑铃肩推

这项运动主要锻炼三角肌的前肌。如图所示，用双手握住哑铃，弯曲肘部并将其提升到肩膀的高度。

同时，将哑铃抬起。选择合适的重量，以确保每组可以完成12到15次。

2。哑铃垂直划船

每只手握住哑铃，手掌朝向身体，弯曲肘部，将哑铃向上拉到胸部。请注意，哑铃之间的距离略大于

肩部宽度，可以比颈部肌肉锻炼更多的侧向三角肌肌肉。选择合适的重量以确保每组最大

可以做12到15次。

3。哑铃飞回

可以锻炼三角肌肌肉的背部和外侧肌肉的运动。直立站立，将脚伸开，像肩膀一样宽，向前倾斜上半身

笔直，每只手都握住哑铃，位于胸部的正下方，并稍微旋转手腕，以确保您的小手指的位置高于拇指。慢慢转两倍

将手臂抬到侧面，然后选择合适的重量，以确保您每次最多可做15次。

4。举起光盘

这是锻炼三角肌的前肌。双手握住杠铃圆盘，位于您的身体前面，将其稍微抬起。慢慢举起

启动光盘，直到达到眼睛高度。选择合适的重量，并确保最多可做15杆。

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