人类生来就是为了奔跑。
当我还是个小孩的时候，我喜欢跌跌撞撞地向前走。
这是一种驱使身体进化的本能，
逃脱、狩猎、甚至战斗都游刃有余。
但你真的能跑吗？
尤其是跑步前的第一步——热身。
很多跑步者都忽略了这个看似不重要的步骤。
统计数据表明
赛前热身比不热身效果要好得多。
有人会说，我不是职业运动员，
为什么需要热身？ 出去跑步的时候感觉舒服就好。
不是这种情况，
除了提高成绩之外，
热身更重要的目的是防止受伤。
跑步前热身的重要性
人体的各个内脏器官和四肢从相对静止的状态到较为剧烈的活动需要一个适应过程。 因此，人们在跑步前还必须做好适当的准备活动，活动一下关节、韧带，使身体的生理功能处于运动状态。 工作和谐。
因为肌肉是由胶原蛋白组成的，既然是明胶，就会有一定的粘度。 这个粘度有一个很奇怪的特性，那就是它与温度呈负相关。 换句话说，当外界温度较低时，肌肉的粘稠度会变大。
这样，如果你在冬天开始锻炼，肌肉做功的很大一部分能量就必须用来克服粘性。 如果跑前不做好准备活动，在长跑时经常会发生关节韧带、肌腱的扭伤。 尤其是当您起床后进行剧烈跑步时，这种情况更有可能发生。
一般需要以很慢的速度热身5分钟左右。 如果是冬天的话，大约需要10分钟。 您可以做的活动包括，如果您喜欢慢跑，可以慢慢走，然后过渡到快走，然后再慢跑。
跑步前热身的原因
1.使休眠的身体受到轻微的刺激，为运动做好准备
热身对于跑步开始时有帮助。 成功与失败往往就在一线之间。 这是因为此时心肺系统开始为跑步而工作，血管张得更宽，让血液流遍全身，所以热身可以让主要肌肉和器官得到适当的供应。 这种血液的增加，大大增加了血液、肌肉和组织之间的氧气交换率，进而使身体各部分在能量储存减少和迅速疲劳之前，通过运动达到较高的有氧水平，从而适应运动时身体的反应。 氧气需求。
2、全面热身肌肉、韧带、肌腱
跑步会给关节和软组织带来压力，尤其是在坚硬的表面上锻炼时。 彻底的热身可以使肌肉纤维、韧带和肌腱变得更有弹性，因为这些组织得到充分拉伸，从而增加灵活性并减少受伤的机会。 这使得关节能够分泌润滑剂并降低受伤的风险。 这种分泌现象一般只发生在大运动量的运动活动中。
3.提高核心温度
跑步时，能量消耗自然会增加，这也会导致体温升高。 热身可以使关节和肌肉更加灵活，防止受伤，也可以让身体在实际跑步前进行必要的温度调整，这样你就可以更有效地开始跑步。
4. 更加集中注意力，为身体压力做好心理准备。
热身可以让你在跑步前保持精神集中。 热身可以让你的注意力从所有其他担忧中解脱出来，让你的大脑专注于跑步时的身体反应。
5.练习神经肌肉通路和其他功能
热身让身体为跑步通常所需的特定动作做好准备，将信息从大脑发送到组织以做出所需的调整。 专为跑步设计的热身运动每次都可以学习和完成，就像一套曲目一样。 在准备身体和思想方面，热身是不可替代的。
6、能适应极端环境
如果您在极热或极冷的天气中跑步，热身可以让您的身体和心血管系统逐渐适应。 在没有热身的情况下就急着去跑步往往会导致身体的调节系统出现问题。
心理预热
有时，心理准备和身体准备一样必要。 当面对比赛或大量运动时，心理热身的重要性显而易见。
心理热身可以作为一般热身的一部分安排，也可以在锻炼之间进行。 有些人会对一首激动人心的音乐做好心理准备。 您还可以考虑您的目标：减肥、个人最好成绩或完成马拉松。 职业运动员利用冥想来平静和集中注意力，想象自己有力而高效地完成比赛。
跑步前热身，你做对了吗？
如何进行科学的热身？ 像猫和老虎一样做一套弯曲练习，然后以现实的方式计时？ 或者扶着球场旁边的长凳做一些伸展运动？ 事情没那么简单。
热身阶段
1.被动热身
利用外部因素提高体温的方法只有几种：衣服、直接传热和按摩。 这些方法对身体的刺激都不是很大。
2、心理热身
这种热身通常由专业运动员在跑步、比赛或试图取得个人最佳成绩之前使用。 心理热身最大的好处就是激发斗志。 通过使用鼓舞人心的歌曲和冥想来高质量地完成它，可以实现个人目标。
3.定期热身，增加运动量，并开始提高心率。
在热身过程中你应该控制运动量。 慢慢开始，确保所有初始动作既不是动态的，也不是突然停止和开始的，然后轻轻提高速度，通过关节运动增加心率，让呼吸频率加快，慢慢开始出汗。
4. 伸展运动，最好是动态的
动态拉伸是通过主动运动来拉伸正常运动范围内的肌肉。
5.第二次心跳加快
和第一次心率增加几乎是一样的，但是经过这组热身之后，心率应该会增加。
6、具体跑步或动作
短跑比赛需要几次短距离的冲刺。 跨栏运动员需要爬几个栏架或做一些伸展运动。 在做这些动作之前一定要计划好。
以上五个阶段是职业运动员赛前的标准热身套路。 为了让他们的成绩提高1秒甚至0.1秒，他们的热身必须非常精确。 所以对于业余跑步者来说，可以做以下三组动态热身方法来快速热身身体。
第一组：在田径场或较大的场地进行（每个动作20-30秒）。
用脚趾奔跑和踢腿
高抬腿跑步
跑动后踢腿
第2组：有台阶或长凳的地方（每个动作20-30秒）。
保加利亚弓箭步
单腿侧蹲
弓步深蹲
弓步爬楼梯
第三组：动作到位（每个动作30-45秒）。
两边拉直、弯曲
来回交叉双臂
侧腿伸展扭转
延迟踢腿
跑步姿势前后踢腿
原地小步跑
三组动作已经介绍完毕。 你学会了吗？
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