很多人在进行力量训练时习惯性地先跑步来热身。 他们认为只要身体发热，出一点汗，热身就到位了。
以前我就是这么做的，但现在我已经尝到了苦涩的后果：肩袖肌肉受损，只要做下拉、引体向上和卧推就很难维持左肩。
后来我发现以前的热身方法都是错误的。 学习了新方法后，我完全掌握了现在的热身流程。
那么力量训练前应该如何热身呢？
1、为什么跑步热身效果不好？
力量训练前的热身主要是为了激活全身肌肉群，降低肌肉粘度，增加关节活动度，为后续的正式训练打下坚实的基础，帮助你更快地进入训练状态，从而最大限度地减少伤害。 的风险.
跑步需要下肢的肌肉和关节积极参与活动。 由于你不进行激活训练，所以相当于直接进行有氧运动。 全身的关节和肌肉都非常紧张。 这样的热身只会导致体温升高，可能会在训练时造成劳损。 肌肉。
如果你想训练上半身的肌肉群，比如胸肌，你就跑步来热身。
最重要的肩关节没有活动。 同时，肩袖肌肉和菱形肌没有被激活，手腕也没有运动。
如果直接使用较大的重量，长时间这样训练很容易造成肩部疼痛，造成肩袖损伤。
即使你做了下半身训练，比如今天的腿部训练，跑步来热身也是没有效果的。
因为腿部训练的过程涉及到髋部屈曲和膝部伸展的过程，下肢的关节会承受较大的压力，需要一定的灵活性，核心肌群也会受到牵扯。
因此，臀部和腿筋的伸展、臀部和脚踝的灵活性以及核心激活都非常重要。
跑步根本无法达到激活效果。 如果做大重量的深蹲，深蹲幅度会受到影响，身体会倾向于前倾，膝盖会感到酸痛。
2、如何正确进行热身训练？
首先需要进行肌肉拉伸。
热身前，尤其是坐姿时，胸小肌、髂腰肌、臀小肌等肌肉会非常紧张。 因此，你需要主动放松这些肌肉，为后续的关节活动做准备。
对于上半身的肌肉群，如胸大肌、胸小肌、冈上肌、冈下肌等，可以选择用“筋膜球”轻轻按压，直接靠在墙壁或瑜伽垫上，以轻微的力度按压。只要感觉到酸痛，就按压每个部位10秒。
对于下半身的肌肉群，如股四头肌、腿筋、臀大肌等，可以选择使用“泡沫轴”来回滚动。 需要在瑜伽垫上进行操作，采用俯卧、仰卧、侧卧等方法。 每个部分10秒就足够了。
其次，需要动态拉伸。
训练时利用小动作活动关节，同时对肌肉的伸展有一定的作用。
对于上肢关节，可以选择耸肩、举臂、扩胸伸展、手腕上下旋转等动作。
下肢关节可以选择螃蟹步、髋外展外旋、前后踢腿、前弓步和后弓步以及压腿等动作。
每个部位选择5个动作，每个动作做15-20秒。
然后需要激活肌肉。
动态拉伸后需要激活肌肉，主要包括肩袖肌、菱形肌、核心肌、竖脊肌等。
对于肩袖肌肉，可选择水平、侧向和向上的肩部外旋动作，并使用松紧带。
对于菱形肌，可以选择做上斜卧推耸肩、俯卧深蹲、Y形平举等。
针对核心肌群，选择进行臀桥、直臂支撑、反向直臂支撑、V形支撑等动作。
对于竖脊肌，选择俯卧运动，如站立、山羊俯卧撑、早安前屈等。
每个部位选择1个动作，做4组*12次。
最后用徒手动作和轻重量进行热身。
肌肉激活后，最后一步需要进行整体热身，就是充分调动全身的肌肉群。
可以从徒手动作开始，然后转向轻重量，逐渐增加重量，直至正式重量。 之前的所有热身都算是结束了。
比如训练胸肌，可以先做50个俯卧撑，然后用空杠做卧推，然后每次增加重量5KG或10KG，直到达到官方重量。
比如训练背部，可以先做40个引体向上，然后用25KG的重量做高位下拉，然后每次增加5KG的重量，直到达到官方重量。
写在最后：
在进行正式的力量训练之前，必须进行热身运动。 单纯跑步不仅达不到热身效果，还会增加受伤的风险。
一次正式的热身训练需要四个过程：肌肉拉伸、动态拉伸、肌肉激活、徒手动作和轻重量过渡训练。
通常夏季预热时间为10分钟，冬季预热时间为15分钟。 特别是天气寒冷时，需要适当延长预热时间。
如果你训练前不热身或者热身得很随意，那么从现在开始，按照这4个步骤进行，后续的训练会更轻松。
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